Vsebina
Idealna prehrana za diabetes pred sladkorno boleznijo je uživanje živil z nizkim do srednje glikemičnim indeksom, kot so sadje z lupino in mesom, zelenjava, polnovredna hrana in stročnice, saj gre za hrano, bogato z vlakninami. Poleg tega lahko v prehrano vključimo "dobre" beljakovine in maščobe, na primer olivno olje.
Z uživanjem teh živil lahko nadziramo raven sladkorja v krvi in s tem preprečimo razvoj diabetesa mellitusa, saj je pri nekaterih ljudeh, ko se zdravljenje začne takoj, ko je ugotovljena prediabetes, mogoče, da vrednosti raven glukoze v krvi se normalizira. Za to je nujno, da se zdravo prehranjevanje dopolnjuje z redno telesno aktivnostjo.
Oglejte si tveganje za sladkorno bolezen in sladkorno bolezen tako, da vnesete svoje podatke v naslednji test:
Spoznajte tveganje za razvoj diabetesa
Začnite test
Spol:
Starost:
- Mlajši od 40 let
- Med 40 in 50 leti
- Med 50 in 60 leti
- Več kot 60 let
Višina: m Naprej
Teža: kg Naprej
Pas:
- Več kot 102 cm
- Med 94 in 102 cm
- Manj kot 94 cm
Visok pritisk:
Ali se ukvarjate s telesno aktivnostjo?
- Dvakrat na teden
- Manj kot dvakrat na teden
Imate sorodnike s sladkorno boleznijo?
- Ne
- Da, sorodniki 1. stopnje: starši in / ali bratje in sestre
- Da, sorodniki 2. stopnje: stari starši in / ali strici
Pri diagnozi prediabetesa je pomembno, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da lahko opravite prehransko oceno, ki omogoča oblikovanje akcijske strategije in individualiziranega načrta obrokov, ki se prilagaja potrebam in ciljem osebe.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali uravnavati količino in vrsto ogljikovih hidratov, ki jih uživajo, saj se ta živila razlikujejo glede na količino vlaknin, škroba in sladkorjev, kar moti glikemični odziv. Iz tega razloga se je treba izogibati živilom, ki se hitro absorbirajo v črevesju, in tistim z visokim glikemičnim indeksom, kot so:
- Živila, bogata z belo moko: beli kruh, pecivo, piškoti, prigrizki;
- Živila, bogata s sladkorjem: čokolada, sladkarije, sadni želeji, sladoled;
- Pijače: brezalkoholne pijače, industrializirani sokovi, energijske pijače, kava ali čaji s sladkorjem;
- Drugo: beli riž, krompir, testenine, hitra hrana;
- Živila, bogata z maščobami: na primer klobase, omake, rumeni siri, polnomastno mleko in mlečni izdelki, cvrtje in zamrznjena hrana, kot so pice in lazanje.
Poleg tega si je treba zapomniti, da je treba celo zdravo hrano, kot so sadje in naravni sadni sokovi, uživati zmerno, da se izognemo skokom sladkorja v krvi.
Hrana, dovoljena pri sladkorni bolezni
Živila, ki jih je mogoče lažje jesti pred diabetesom, so:
- Belo meso, po možnosti. Rdeče meso jedo največ 3-krat na teden, izbrati je treba pusto meso;
- Zelenjava in zelenjava na splošno;
- Sadje, po možnosti s kožico in vrečko;
- Stročnice, kot so fižol, soja, čičerika, grah, fižol, leča;
- Polnozrnata žita, kot so riž, testenine, polnozrnata moka, oves;
- Oljnice: kostanj, arašidi, orehi, mandlji, pistacije;
- Mlečni izdelki in posneti derivati;
- Dobre maščobe: oljčno olje, kokosovo olje, maslo.
Pomembno je vedeti, da preddiabetiki lahko jedo vse vrste hrane, vendar naj imajo raje naravno hrano, z malo moke in brez sladkorja, saj pogosto uživanje hrane, bogate s preprostimi ogljikovimi hidrati, vodi do povečanja glukoze v krvi. Glej glikemični indeks živil.
Meni pred diabetesom
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija pred diabetesom:
hrano | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Zajtrk | 1 skodelica nesladkane kave + 2 rezini polnozrnatega kruha z 1 umešanim jajcem z oljčnim oljem + 1 rezina belega sira | 1 skodelica nesladkanega posnetega mleka + 1 srednja palačinka iz banane, cimeta in ovsa + arašidovo maslo in narezane jagode | 1 skodelica nesladkane kave + 1 jajce s sesekljano čebulo in paradižnikom + 1 pomaranča |
Jutranja malica | 1 banana v pečici s cimetom in 1 čajna žlička chia semen | 1 navaden jogurt + 1 žlica bučnih semen + 1 žlica ovsa | 1 velika rezina papaje + 2 žlički lanenega semena |
Kosilo večerja | 1 žlica rjavega riža + 2 žlici fižola + 120 gramov kuhanega mesa s čebulo in papriko + rukola in paradižnikova solata z 1 žličko olivnega olja in jabolčnega kisa + 1 hruška z lupino | 1 komplet rib v pečici + 1 skodelica kuhane zelenjave, kot so korenje, zeleni fižol in brokoli, začinjeni z 1 čajno žličko oljčnega olja in kapljico limone + 1 jabolko z lupino | 1 piščančja prsa s paradižnikovo omako + polnozrnate testenine z zeljo in korenčkom, začinjene z 1 čajno žličko oljčnega olja in jabolčnega kisa + 1 skodelica jagod |
Popoldanska malica | 1 navaden jogurt + 1 rezina kruha s sirom | 1 skodelica nesladkane želatine s peščico arašidov | 1 skodelica kave z mlekom + 2 riževa krekerja z arašidovim maslom |
Količine, navedene v meniju, se razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in ali ima oseba drugo povezano bolezen ali ne. Zato je idealno, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, tako da se naredi popolna ocena in sestavi prehranski načrt glede na potrebe.
Kako sestaviti jedilnik pred diabetesom
Če želite sestaviti jedilnik za preprečevanje diabetesa, morate vedno poskušati uživati hrano, bogato z vlakninami, skupaj z živili, bogatimi z beljakovinami ali dobrimi maščobami, kot je prikazano spodaj:
Zajtrk in prigrizki
Za zajtrk je priporočljivo jesti hrano, pripravljeno s polno moko, kot so palačinke ali kruh. Te ogljikove hidrate je treba na primer uživati skupaj z jajci, sirom, razrezanim piščancem ali mleto govedino. Ta kombinacija pomaga uravnavati glukozo v krvi, ker so ogljikohidratni dodatki težje prebavljivi in se izognejo skokom krvnega sladkorja.
Majhne prigrizke lahko pripravite tako, da na primer kombinirate 1 sadje z naravnim jogurtom ali na primer z oljnimi semeni, kot so kostanj, arašidi in mandlji. Druga možnost je, da sadje uporabite z 2 ali 3 kvadratki 70% čokolade ali pa navadni jogurt sladkate z 1 žlico medu.
Glavni obroki: kosilo in večerja
Kosilo in večerja naj bosta bogata s solato iz surove zelenjave ali dušena na olivnem olju, ki je bogato z dobrimi maščobami. Nato lahko izberete vir ogljikovih hidratov, na primer riž ali polnozrnate testenine, krompir ali kvinoja. Če želite zaužiti dve vrsti ogljikovih hidratov, na ploščo položite majhne porcije, na primer 1 / skodelico riža in 1/2 skodelice fižola.
Poleg tega bi morali zaužiti dobro količino beljakovin, ki so v glavnem v živilih, kot so meso, piščanec, ribe in jajca. Po obroku raje uživajte sadje kot sladico, saj je boljša izbira kot sok, saj sadje vsebuje vlakna, ki pomagajo nadzorovati glukozo v krvi.
Na splošno je treba hrano pripravljati v pečici, na žaru, kuhati ali kuhati na pari, priporočljivo pa je, da se izogibate cvrtju. Poleg tega je priporočljivo uporabljati naravne začimbe ali zelišča za začinjanje živil, na primer origana, rožmarina, kurkume, kurkume, cimeta, koriandra, peteršilja, česna in čebule.