Vsebina
Ta trening hoje za nosečnice lahko spremljajo športnice ali sedeče ženske in ga v večini primerov lahko izvajajo v celotni nosečnosti. V tem načrtu je priporočljivo hoditi med 15 in 40 minut na dan, približno 3 do 5-krat na teden, vendar je pomembno, da se pred začetkom sprehodov posvetujete z porodničarjem.
Navadno mora nosečnica v prvih mesecih nosečnosti na kratek sprehod in z lahkotno hitrostjo zaradi večje nevarnosti splava in ob koncu nosečnosti zaradi nelagodja, ki ga ženski prinese volumen trebuha.
Tudi hoja pomaga nosečnicam, da ohranijo svojo idealno težo. Vnesite svoje podatke za osebno oceno:
Prednosti hoje v nosečnosti
Hoja je ena najboljših vaj za nosečnice, ker:
- Pomaga, da se v nosečnosti ne zredite;
- Ne preobremeni kolenskih in gleženjskih sklepov;
- Preprečuje otekanje nog;
- Izboljša ravnotežje, ker krepi mišice, zlasti boke in noge.
Tudi hoja pomaga nosečnicam, da ohranijo svojo idealno težo. Vnesite svoje podatke za osebno oceno:
Pozor: Ta kalkulator ni primeren za večplodne nosečnosti.
Redna vadba med nosečnostjo tudi olajša normalno porod. Oglejte si druge primere vaj v: Vaje za olajšanje normalnega poroda.
Načrt hoje za nosečnice
Trening hoje lahko izvajate na prostem ali na tekalni stezi, večino časa pa ga je treba izvajati med nosečnostjo, izmenično med trenutki počasnejše in hitrejše hoje.
Čas hoje naj se giblje med 15 in 40 minutami in mora biti prilagojen mesecu nosečnosti, v katerem je nosečnica. Zato mora načrt upoštevati:
- Lahek tempo: tempo mora biti počasen, ustreza približno 4 km / h na tekalni stezi in služi za ogrevanje telesa ter pripravo mišic in sklepov ter za lažje okrevanje telesa po naporu;
- Zmeren ritem: korak nosečnice se lahko giblje med 5 in 6 km / h, kar omogoča, da govori naravno, ne da bi ostala brez sape.
Pred sprehodom in po njem lahko nosečnica naredi nekaj razteznih vaj, predvsem za noge in boke, ki jih lahko nakaže učitelj telovadbe. Oglejte si nekaj primerov v: Raztezne vaje v nosečnosti.
Načrt sprehoda za 1. četrt
V tej fazi je nosečnica bolj verjetno navzea in bruhanje, poleg tega pa je večje tveganje za splav, kar lahko zmanjša željo po gibanju. Ženska mora zato hoditi, vendar mora držati počasen tempo, od 2 do 3-krat na teden po 15 do 30 minut, po možnosti na prostem, v mirnem in mirnem prostoru.
Načrt hoje v 2. četrtini
V 2. trimesečju nosečnosti mora nosečnica počasi povečevati čas hoje in število tedenskih sprehodov, od 3 do 5-krat. Sledi načrt hoje za nosečnice v tej fazi nosečnosti.
Gestacijski teden | Usposabljanje | Indikacije |
13. teden | 20 min pon. Sre. Pet | 5 min svetlobe + 10 min zmerne + 5 min svetlobe |
14. teden | 20 min pon sre sre petek | 5 min svetlobe + 10 min zmerne + 5 min svetlobe |
15. do 16. teden | 20 min pon. Sre. Pet. Sobota. Ned | 5 min svetlobe + 10 min zmerne + 5 min svetlobe |
17. do 18. teden | 25 min pon. Sre. Pet. Ned | 5 min svetlobe + 15 min zmerne + 5 min svetlobe |
19. do 20. teden | 30 min pon. Sreda, ned | 5 min svetlobe + 20 min zmerne + 5 min svetlobe |
21. do 22. teden | 35 min ponedeljek sreda petek | 5 min svetlobe + 25 min zmerne + 5 min svetlobe |
23. do 24. teden | 40 min od ponedeljka do petka, ned | 5 min svetlobe + 30 min zmerne + 5 min svetlobe |
V primeru, da nosečnica težko izpolnjuje ta načrt, naj vsak teden skrajša 5 minut treninga.
Načrt hoje za 3. četrtino
V 3. trimesečju naj nosečnica skrajša čas hoje, saj se v tej fazi bolečine v hrbtu povečajo zaradi povečanja trebuha in povzročajo večje nelagodje. Na ta način lahko nosečnica uporabi naslednji načrt:
Gestacijski teden | Usposabljanje | Indikacije |
25. do 28. teden | 30 min pon. Sreda, ned | 5 min svetlobe + 20 min zmerne + 5 min svetlobe |
29. do 32. teden | 25 min pon. Sre. Pet. Ned | 5 min svetlobe + 15 min zmerne + 5 min svetlobe |
33. do 35. teden | 20 min pon sre sre petek | 5 min svetlobe + 10 min zmerne + 5 min svetlobe |
36. do 37. teden | 15 min torek, sreda, pet, ned | 3 min svetlobe + 9 min zmerne + 3 min svetlobe |
38. do 40. teden | 15 min torek, čet | 3 min svetlobe + 9 min zmerne + 3 min svetlobe |
Za ohranjanje zdrave nosečnosti mora nosečnica poleg hoje vzdrževati uravnoteženo prehrano. Za nekaj nasvetov si oglejte video.
Poznajte tudi druge vaje, ki jih lahko izvaja nosečnica: