Vsebina
Čas, ki ga potrebuje oseba za pridobivanje mišične mase z anaerobno telesno aktivnostjo, kot je vadba z utežmi, je približno 6 mesecev. Vendar pa lahko hipertrofijo mišic začnemo opažati po nekaj tednih ali mesecih, odvisno od fizičnih in genetskih značilnosti vsake osebe.
Če pa oseba ne vadi redno, nima zdrave prehrane ali mišicam ne pusti počivati dovolj dolgo, je lahko čas za pridobivanje mišične mase daljši.
Telesne spremembe
Ko se izvajajo anaerobne vaje ali vaje za odpornost, na primer vaje z utežmi in vaje za trebuh, se spodbuja razgradnja mišičnih vlaken in vnetje mišičnih celic, kar aktivira hormonsko vodeni mehanizem, katerega cilj je obnavljanje vlaken in zmanjšanje vnetja. celic. Ko se ta proces zgodi, se mišična vlakna povečajo, kar vodi do povečanja mišične mase.
Prve spremembe v telesu so običajno:
- V prvem in drugem mesecu vadbe se telo prilagodi aktivnosti. V tem obdobju posameznik po vadbi začuti več bolečine in njegov kardiovaskularni sistem se prilagodi naporu, saj pridobi več moči, vzdržljivosti in prožnosti.
- Po 3 mesecih redne vadbe začne telo porabljati več nakopičene maščobe in v tem obdobju, čeprav v mišicah ni večjih dobitkov, lahko opazimo dober upad maščobne plasti pod kožo. Od tam postaja lažje in lažje hujšanje.
- Med 4 in 5 meseci po začetku telesne aktivnosti se občutno zmanjša maščoba in večje sproščanje endorfinov v telesu, zaradi česar je posameznik v boljši volji in z več telesne naravnanosti. In šele po 6 mesecih od začetka telesne aktivnosti je mogoče opaziti znatno povečanje mišične mase.
Mišice, ki se najdlje razvijajo, so triceps, notranja stran stegen in teleta. Te zaradi vrste vlaken, ki jih imajo, nikoli ne bodo "rasle" tako hitro kot druge mišične skupine.
Pomembno je omeniti tudi, da se pri ženskah telo zaradi počasnejše rasti testosterona odziva veliko počasneje na rast mišic, saj je ta hormon neposredno povezan s postopkom pridobivanja mišične mase. Oglejte si še druge nasvete za pridobivanje mišične mase.
Kako olajšati pridobivanje mišične mase
Nekatere strategije, ki jih je mogoče sprejeti za olajšanje hipertrofije mišic, so:
- Z vsakim obrokom in takoj po treningu vključite hrano, bogato z beljakovinami, kar pomeni, da imate v telesu dovolj beljakovin, ki pomagajo pri gradnji mišic. Oglejte si seznam živil, bogatih z beljakovinami;
- Vključite hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, po vadbi v povezavi z beljakovinami, saj je treba zapolniti zalogo sladkorja v mišici in popraviti škodo, ki je nastala med vadbo;
- Za spodbujanje rasti mišic jemljite beljakovinske dodatke in nekatere prehranske dodatke, vendar je pomembno, da jih priporoči nutricionist, saj je to odvisno od individualnega cilja vsake osebe;
- Mirovalno skupino, ki je bila spodbujena na treningu, počivajte 24 do 48 ur, naslednji dan pa naj trenira drugo mišično skupino. Če je denimo dnevna vadba potekala za nogo, morate mišici omogočiti 48-urni počitek, da bo naklonjena hipertrofiji, zgornji ali trebušni člani pa naj na primer delujejo naslednji dan;
- Spanje in počitek vsaj 8 ur je prav tako pomembno, da si telo omogoči čas, da si opomore in favorizira pridobivanje mišične mase.
Za izboljšanje vaj in hitrejše pridobivanje mišične mase je mogoče sprejeti nekatere strategije, ki jih mora voditi strokovnjak za prehrano in športno vzgojo, tako da je mogoče izdelati individualiziran načrt tako s hrano kot s telesno aktivnostjo.
Oglejte si naslednji video, da si ogledate več nasvetov, kako jesti, da boste hitreje pridobivali mišice: