Vsebina
Da bi imeli ponarejeni suhci hipertrofijo in hkrati izgubljali maščobe, mora imeti uravnoteženo prehrano, bogato z beljakovinami in dobrimi maščobami, ki jih najdemo v živilih, kot so avokado, kokos, oreški in arašidi. Beljakovine, ki so večinoma prisotne v mesu, piščancu, jajcih in sirih, morajo biti vključene v vse dnevne obroke, da se poveča mišična masa.
Za lažnega suhca je značilen posameznik z normalno težo glede na višino, vendar s prekomerno telesno maščobo in nizko stopnjo mišične mase, kar vodi v večje možnosti za težave, kot so visok holesterol, diabetes in jetrna maščoba. Poleg tega je kljub tankosti zaradi povečane maščobe in zmanjšane mišične mase običajno prekomerno trebuh in ohlapno telo. Glejte Kako vedeti idealno količino telesne maščobe.
Kako povečati mišično maso
Da bi povečali mišično maso, morajo lažni puti vsak dan vaditi telesno aktivnost, zlasti vaje za moč, kot so trening z utežmi in crossfit, saj prav ti najbolj spodbujajo hipertrofijo in krepitev mišic.
Poleg tega je pomembno, da hrano, bogato z beljakovinami in naravnimi maščobami, uživate v vseh dnevnih obrokih, vključno s prigrizki, saj je to naklonjeno okrevanju mišic in povečanju puste telesne mase. Tako so dobre možnosti, da v prigrizke vključite sir in jajca, za kosilo in večerjo pa vedno zaužijete dobre količine mesa, rib ali piščanca.
Pomembno je tudi vedeti, da je za pravilno delovanje telesa ter za zagotavljanje vitaminov in mineralov, ki bodo omogočali rast mišic, potrebno zadostno uživanje sadja in zelenjave.
Kako zmanjšati maščobo
Da bi zmanjšali maščobo, ne da bi pri tem izgubili težo in postali zelo tanki, bi se moral posameznik, ki je ponarejen suh, odločiti za dieto z malo manj ogljikovih hidratov in več dobrih maščob in beljakovin. To spodbuja izgorevanje maščob s presnovo, hkrati pa omogoča pridobivanje mišične mase.
Živila, bogata z dobrimi maščobami, so oreški, arašidi, semena, avokado, kokosovo in oljčno olje, uživati pa jih je treba skupaj z živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami v prigrizkih, v kombinacijah, kot so: sadje + oreški, kruh + arašidovo maslo, vitamin iz avokada in jogurt + seme in chia. Glejte 5 nasvetov za izgubo maščobe na trebuhu.
Dietni meni za lažne suhe
Spodnja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija za suhega moškega, da pridobi mišično maso in shujša.
Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Zajtrk | 1 skodelica kave z mlekom + 2 rezini rjavega kruha + 1 jajce + sir | 1 jogurt + 1 tapioka s piščancem in sirom | 1 skodelica kakavovega mleka + 2 umešani jajci + 1 sadje |
Jutranja malica | 1 jabolko + 10 kostanja | 1 kozarec soka brez sladkorja + 20 arašidov | 1 pretlačena banana + 1 žlica arašidovega masla |
Kosilo večerja | 5 col riževe juhe + 2 col fižolove juhe + 1 srednji zrezek + zelena solata + 2 kivija | piščančje testenine v paradižnikovi omaki + prepražena zelenjava z oljčnim oljem + 1 pomaranča | ribe na žaru + kuhan krompir + 3 col riževe juhe + 2 col fižola + dušeno zelje + 2 rezini ananasa |
Popoldanska malica | jogurt s chia + 1 tapioka z jajcem | bananin smuti z 1 col arašidovega masla + 2 col ovsa | 1 skodelica kave z mlekom + 2 rezini rjavega kruha + 1 jajce + sir |
Pomembno je vedeti, da je idealno, da količino in razdelitev hrane vodi nutricionist glede na potrebe vsakega posameznika. Vedeti, kaj jesti pred, med in po treningu za pridobivanje mišične mase.
Kako opaziti ponarejenega suhega
Če želite prepoznati lažno suho, je treba obiskati zdravnika ali strokovnjaka za prehrano, da oceni telesno sestavo s pomočjo testov, kot je štetje kožnih gub v telesu ali bioimpedance, ki ocenijo količino maščobe in mišične mase v telesu.
Pomembno je tudi opraviti krvne preiskave, da ugotovite, ali obstajajo kakršne koli spremembe v delovanju telesa, kot so povišan holesterol, visoki trigliceridi, spremenjena glukoza v krvi ali težave z jetri.
Oglejte si spodnji video in si oglejte več nasvetov našega nutricionista za pospešitev pridobivanja mišične mase.