Vsebina
Vadbe za krepitev notranje stegna je treba izvajati v treningu spodnjih okončin, po možnosti z utežmi, da imajo boljši učinek. Ta vrsta vadbe pomaga krepiti adduktorske mišice stegna in jo lahko izvajate doma, da preprečite povešanje v tej regiji. Za bolj estetske rezultate pa je zanimivo zmanjšati telesno maščobo zaradi izgorevanja maščob z vadbo.
Druge vaje, ki so prav tako pomembne za izboljšanje kardiorespiratorne kondicije, so denimo tek, hitra hoja, kolesarjenje ali eliptično, ki jih je treba izvajati na začetku treninga, od 15 do 20 minut. Po tem lahko začnete trenirati spodaj navedene vaje, vendar lahko trener ali kondicijski trener navede celotno serijo vaj za spodnje okončine, ki vključujejo tudi sprednji del (kvadriceps), zadnji del (tetive zadnjega kolena), gluteal in krompir (tele).
Nekaj primerov vaj za notranje stegno je:
1. Stisnite žogo med nogami
Za lažji začetek se ulezite na hrbet, upognite noge in med kolena položite mehko kroglo, kot je prikazano na sliki. Vaja je sestavljena iz 10-sekundnega stiskanja žoge s čim večjo silo. Ponovite 8-krat.
2. Dvig debla na pilates žogi
Lezite na hrbtu in položite žogico za pilates na noge. Vaja je sestavljena iz dviganja trupa s tal in pritiskanja žoge z nogami. Ohranite silo proti žogi 10 sekund in nato počivajte v trupu. Ponovite 6-krat.
3. Dvig noge na boku
Lezite na bok in dvignite zgornjo nogo, naj bo v isti višini kot boki. Vaja je sestavljena iz dviga spodnjega dela noge (bližje tlom), kolena pa morajo biti ravna. Ponovite 12-krat.
4. počep
Razširite noge več kot širina ramen in dvignite roke, kot je prikazano na sliki. Vaja je sestavljena iz počepa, kolikor je le mogoče, 12-krat zapored.
5. Nosilec 3 podpira
Ostanite v položaju 4 deske: držite noge in roke na tleh, telo pa naj bo vodoravno. Vaja je sestavljena iz približevanja kolena izmenično komolcu. To vajo je treba izvajati počasi, da se izognete poškodbam. Ponovite 15-krat.
6. Odpiranje nog z utežmi
Lezite na hrbet in dvignite noge proti sredini, pri čemer naj bodo dobro iztegnjene. Vaja je sestavljena iz 12-krat zaporednega odpiranja nog, kot je prikazano na sliki. Sprva se lahko uporabljajo uteži 0,5 kg, vendar je treba to težo postopoma povečevati.
Čeprav lahko te vaje izvajamo doma, je najbolje, da vadimo pod budnim očesom učitelja telovadbe oz osebni trener, da bi se izognili poškodbam in kar najbolje izkoristili vsako vajo ter dosegli boljše rezultate. Če se želite boriti z opuščanjem notranjosti stegna, si oglejte nekaj dragocenih nasvetov za povečanje mišične mase.