Vsebina
Doma lahko izvajamo veliko aerobnih vaj, na primer skakanje vrvi, dviganje in spuščanje po stopnicah ali ples pred televizorjem, odlične pa so za povečanje telesne vzdržljivosti in kurjenje kalorij, saj spodbujajo cirkulacijo, delovanje pljuč in srca. srce, poleg tega pa dela številne mišične skupine.
Tako je ta vrsta vadbe lahko odličen način za izgorevanje lokaliziranih maščob in izgubo teže, če jo vadimo vsaj 30 do 60 minut, trikrat na teden in jo spremlja uravnotežena in uravnotežena prehrana.
Glavne aerobne vaje, ki jih lahko izvajamo doma, so:
1. Skočna vrv
Skakanje in usklajeni gibi z vrvjo so odličen način za kurjenje kalorij, hkrati pa tudi praktični in zabavni, vendar je pomembno, da držite držo pokonci, gledate naravnost in skrčite trebuh. Sčasoma je mogoče spreminjati vaje in ustvarjati različne oblike skakanja, na primer skakanje na eni nogi, večkratno obračanje vrvi ali skakanje v hoji.
Pomembno je, da ob preskakovanju vrvi nosite ustrezne čevlje in vadite na ravni površini, da zmanjšate vpliv na kolena. Za nastavitev vrvi stopite na sredino in dvignite konce s zapestji vzdolž telesa, ki naj doseže višino pod rameni. Čeprav gre za zelo praktično telesno aktivnost, ni priporočljiva za ljudi, ki imajo težave s koleni ali rameni.
Namig za trening: intenzivno aktivnost zamenjajte s počitkom, da pospešite izgorevanje kalorij, preskočite 1 minuto in počivajte 1 minuto, dokler ne dosežete želenega časa vadbe. V 1 uri vadbe je mogoče pokuriti približno 650 kalorij.
2. Skok
Skakanje je zabaven način porabe kalorij, saj potrebujete trampolin in izbor najljubših pesmi, s katerimi lahko ritmirate svoje gibe. Pri tej dejavnosti je mogoče izvajati različne vaje s kombinacijami koreografij in skokov, poleg tega pa izboljšati ravnotežje in nadzor nad telesom, vendar je za to pomembno, da hrbtenico držite pokonci in pazite, da stopite znotraj elastičnega področja.
Nasvet za trening: Vsako minuto izmenjujte vaje, na primer tek z visokimi koleni, skakanje z odprtimi in zaprtimi nogami, izmenično eno nogo pred drugo (na primer gibanje škarj) in počepe na vrhu stroja.
S to vajo lahko porabite od 600 do 800 kalorij, odvisno od intenzivnosti vadbe. Preberite več o prednostih skakanja.
3. Stopnice gor in dol
Gredo navzgor ali navzdol po stopnicah lahko vadite kadar koli, kar je odličen način za pridobitev fizične vzdržljivosti, poleg tega pa tonirate stegna in gluteuse. Ta aktivnost lahko doseže visoko intenzivnost pri izgorevanju kalorij, toda ljudje, ki jih boleče zaradi obrabe kolenskih sklepov, se ji morajo izogibati.
Nasvet za trening: Trening razdelite na 3 dele po 10 minut, med njimi počitek ali druga vrsta dejavnosti, da se izognete preobremenitvi sklepov. V 30 minutah te aktivnosti lahko porabite 500 kalorij.
4. Sprehodite se ali tekite po tekalni stezi
Hoja in tek sta zelo učinkoviti vaji za hujšanje in za izboljšanje kondicije. Za to je pomembno, da se pospeši srčni utrip, da lahko še vedno govorite in se ne počutite slabo, da veste, da telo vadi s pravilno intenzivnostjo.
Namig za trening: Izmerite intenzivnost vaje, na primer s 5 minutami hoje in 2 tekom ali 1 minuto intenzivnega teka in 1 hojo.
Pri hoji porabimo približno 400 do 500 kalorij, pri teku pa približno 500 in 900 kalorij, odvisno od intenzivnosti vadbe. Oglejte si tedenske treninge hoje in tekaških treningov, da izgubite težo.
5. Ponavljanje gibov
Burpee
Plezanje
Izvajanje zaporedja hitrih gibov deluje na veliko mišic v telesu in pospešuje hujšanje. Vaje, kot so skakanje z dvigali, plezanje, burpeje in tek na mestu z dvignjenimi koleni ali s peto na zadku, se lahko na primer izmenjujejo, da se ne ponavljajo.
Nasvet za vadbo: Naredite gibalna vezja za 5 do 8 minut, med njimi počitek od 30 sekund do 1 minute. Te vaje, ki se izvajajo približno 1 uro, porabijo približno 400 do 500 kalorij.
6. Ples
Ples ob najljubših pesmih, na primer po koreografijah aplikacije na pametnih telefonih ali DVD-ju zumba, so odlični načini za vadbo telesne dejavnosti, izboljšanje ravnotežja in izboljšanje razmišljanja, poleg tega pa so zelo prijetni.
Namig za trening: Izvajajte ritmične in intenzivne koreografije z veliko izmeničnimi gibi, da pospešite izgorevanje kalorij. Vadba 1 ure plesa pomaga porabiti približno 500 do 800 kalorij.
Odkrijte zdravstvene koristi zumbe.
7. Kolesarjenje
Izvajanje vaj predenje ali kolesarjenje na sobnem kolesu, poleg tega, da pokurite veliko kalorij in pomagate pri hujšanju, krepi in tonira rit in noge. To je enostavno in praktično, prilagoditi pa ga je mogoče odpornosti vsake osebe, saj je zelo dobro za ljudi, ki so začetniki vadbe.
Nasvet za trening: Hitrost in intenzivnost pedaliranja menjavajte vsako minuto, da se ne ponavlja in pospeši vašo porabo energije. Kolesarjenje lahko porabi približno 500 kalorij v 1 uri.
Preverite porabo kalorij pri drugih aerobnih aktivnostih.
Nasveti za začetnike
Te vaje ni mogoče izvajati samo doma, temveč tudi na ulici, ko je čas in razpoložljivost. Vendar si je treba zapomniti, da je treba opraviti oceno pri splošnem zdravniku ali kardiologu, da se ocenijo fizične razmere, potrebne za varen začetek telesnih dejavnosti.
Poleg tega je za izboljšanje učinkovitosti bistveno dobro hidriranje med aktivnostmi in čez dan. Pri teh vajah je večja intenzivnost, trajanje in pogostost izvajanja dejavnosti, večje je izgorevanje maščob in povečanje odpornosti, vendar se nikoli ne trudite preveč, da bi občutili veliko bolečine, težko dihanje ali omotico. .
Oglejte si druge previdnostne ukrepe za tiste, ki se želijo gibati doma.