Vsebina
Jemanje kofeina pred treningom izboljša zmogljivost, ker deluje spodbudno na možgane in poveča pripravljenost in predanost treningu. Poleg tega poveča mišično moč in izgorevanje maščob ter zmanjša utrujenost po treningu, to je občutek utrujenosti in izčrpanosti mišic po telesni aktivnosti.
Tako kofein pomaga tako pri aerobnem kot anaerobnem treningu, lahko pa tudi koristi, če ga zaužijemo po treningu, saj olajša transport glukoze iz krvi v mišice, kar pomaga pri okrevanju mišic.
Najvišja priporočena vrednost tega dodatka je približno 6 mg na kilogram teže, kar ustreza približno 400 mg ali 4 skodelicam močne kave. Uporabljati ga je treba zmerno, saj lahko povzroči zasvojenost in nekatere neželene učinke, kot sta draženje in nespečnost.
Prednosti kofeina za trening
Prednosti pitja kave pred treningom so:
- Izboljša pozornost in koncentracijo, saj deluje kot stimulant možganov;
- Poveča gibčnost in dispozicijo z zmanjšanjem občutka utrujenosti;
- Poveča moč, krčenje mišic in vzdržljivost;
- Izboljša dihanje s spodbujanjem dilatacije dihalnih poti;
- Olajša izgorevanje maščob v mišicah;
- Tanek je, ker ima termogeni učinek, ki pospešuje metabolizem in izgorevanje maščob, poleg tega pa zmanjšuje apetit.
Učinek povečanja izgorevanja maščob v kavi je naklonjen izgubi teže in povečani mišični masi ter izboljšanju občutka utrujenosti v mišicah po telesni aktivnosti.
Je kofein boljši pred ali po treningu?
Kofein je priporočljivo uživati pred vadbo, da izboljšate telesno zmogljivost med aerobno in hipertrofijo. Ker ga prebavila hitro absorbirajo in dosežejo najvišjo koncentracijo v krvi v približno 15 do 45 minutah, je idealno, da ga zaužijemo približno 30 minut do 1 ure pred treningom.
Lahko pa ga zaužijemo tudi podnevi, saj njegovo delovanje v telesu traja od 3 do 8 ur, učinke doseže do 12 ur, kar se razlikuje glede na predstavitveno formulo.
Po treningu lahko kofein uporabljajo športniki, ki želijo pridobiti mišično maso, saj pomaga pri prenosu sladkorjev v mišico in pri okrevanju mišic za naslednji trening, v idealnem primeru pa se pogovorite z strokovnjak za prehrano, da oceni, ali je ta možnost v vsakem primeru koristnejša od uporabe pred vadbo.
Priporočena količina kofeina
Priporočljiva količina kofeina za boljše delovanje med treningom je od 2 do 6 mg na kilogram teže, vendar ga je treba začeti z majhnimi odmerki in postopoma povečevati glede na toleranco vsake osebe.
Na primer, največji odmerek za 70-kilogramsko osebo je na primer 420 mg ali 4-5 praženih kav, preseganje tega odmerka pa je nevarno, saj lahko povzroči resne neželene učinke, kot so vznemirjenost, palpitacija in omotica. Več o kavi in kofeinskih pijačah lahko povzroči prevelik odmerek.
Kofein je prisoten tudi v drugih živilih, kot so brezalkoholne pijače in čokolade. V spodnji tabeli preverite količino kofeina v nekaterih živilih:
Izdelka | Količina kofeina (mg) |
Pražena kava (150 ml) | 85 |
Instant kava (150 ml) | 60 |
Kava brez kofeina (150 ml) | 3 |
Čaj iz listov (150 ml) | 30 |
Instant čaj (150 ml) | 20 |
Mlečna čokolada (29 g) | 6 |
Temna čokolada (29 g) | 20 |
Čokolada (180 ml) | 4 |
Brezalkoholne pijače Cola (180 ml) | 18
|
Kofein lahko uživamo tudi v obliki dodatkov, kot so kapsule ali v obliki brezvodnega kofeina, ali metilksantina, ki je njegova prečiščena praškasta oblika, ki je bolj koncentrirana in ima lahko močnejše učinke. Te dodatke lahko kupite v lekarnah ali športnih izdelkih. Oglejte si, kje kupiti in kako uporabljati kofeinske kapsule.
Poleg kofeina so odlične možnosti za izboljšanje treninga tudi domače energijske pijače, ki vam dajo več energije za trening. Oglejte si, kako pripraviti okusno energijsko pijačo z medom in limono za pijačo med vadbo. Oglejte si ta video našega nutricionista:
Kdo ne bi smel uživati kofeina
Uporaba odvečnega kofeina ali kave ni priporočljiva za otroke, nosečnice, doječe matere in za ljudi z visokim krvnim tlakom, aritmijo, srčnimi boleznimi ali razjedami na želodcu.
Izogibati se mu morajo tudi ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti, tesnobe, migrene, tinitusa in labirintitisa, saj lahko simptome poslabšajo.
Poleg tega se morajo ljudje, ki uporabljajo MAOI antidepresive, kot so na primer Phenelzine, Pargyline, Seleginine in Tranylcypromine, izogibati visokim odmerkom kofeina, saj lahko obstajajo povezave med učinki, ki povzročajo visok krvni tlak in hiter srčni utrip.