Vsebina
Ogljikovi hidrati so največji telesni vir energije, saj tekom dneva zaužijejo med 50 in 60% kalorij. Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: enostavni in zapleteni.
Preprosti ogljikovi hidrati se na črevesni ravni hitro absorbirajo, kar vodi do povečanja količine sladkorja v krvi, zato ga morajo previdno uživati ljudje s prekomerno telesno težo, srčnimi boleznimi, diabetiki ali tisti, ki imajo težave z insulinom. Nekateri primeri živil, bogatih s preprostimi ogljikovimi hidrati, so beli sladkor, rjavi sladkor in med.
Druga živila, kot so kruh, krompir, riž, fižol in pesa, so vir zapletenih ogljikovih hidratov, ki se ob prebavi spremenijo tudi v glukozo, vendar počasneje povečujejo količino glukoze v krvi, odvisno od hrane in količine vlaknin, ki jih ima, lahko jih vključimo tudi v uravnoteženo in uravnoteženo prehrano.
Vrste sladkorja, prisotnega v hrani
Sladkor lahko najdemo na različne načine glede na njegovo kemijsko zgradbo in ima različna imena in funkcije v telesu. Naslednji seznam navaja različne vrste sladkorja in njihove vire hrane:
1. Saharoza
Saharoza, bolj znana kot namizni sladkor, je disaharid, ki nastane z združitvijo molekule glukoze in druge fruktoze. Trenutno se ta spojina uporablja kot dodatek v več predelanih izdelkih.
Ta vrsta sladkorja ima visok glikemični indeks, zato se, ko se absorbira na ravni črevesja, hitro poveča sladkor v krvi, poleg tega pa spodbuja kopičenje maščob v telesu in je zato njegova odvečna poraba povezana z povečano tveganje za bolezni srca in ožilja, debelost in diabetes.
Viri hrane: sladkorni trs, rjavi sladkor, demerara sladkor, pesni sladkor in izdelki, ki ga vsebujejo.
2. Fruktoza
Fruktoza je monosaharid, to je ena najpreprostejših molekul ogljikovih hidratov in je najslajša od vseh. Fruktoza nastane s spreminjanjem glukoze v koruznem škrobu. Tako kot saharoza je tudi njeno prekomerno uživanje povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter presnove.
Viri hrane: sadje, žita, zelenjava in med.
3. Laktoza
Laktoza, bolj znana kot mlečni sladkor, je disaharid, ki nastane z združitvijo molekule glukoze z molekulo galaktoze. Nekateri ljudje ne prenašajo tovrstnega sladkorja, zato je treba v teh primerih njihovo uživanje zmanjšati ali izključiti iz prehrane.
Viri hrane: mleko in mlečni izdelki.
4. Škrob
Škrob je kompleksen ogljikov hidrat, ki ga tvorita dva polisaharida, amilopektin in amiloza, ki se v telesu počasneje prebavljata in kot končni produkt proizvajata glukozo.
Tovrstno hrano je treba v prehrani uživati v ustreznih razmerjih, izogibati se pretiranemu uživanju in s tem preprečevati prekomerno telesno težo in s tem povezane bolezni.
Viri hrane: riž, krompir, testenine, fižol, grah, koruza, moka in koruzni škrob.
5. Draga
Med tvorijo molekuli glukoze in fruktoze, ki se v glavnem uporabljata kot naravno sladilo, vendar je treba tudi njegovo porabo omejiti, da ne bo prekomerne teže.
Med prinaša več koristi za zdravje, saj je bogat z vitamini in minerali, ki pomagajo povečati obrambno sposobnost telesa.
Viri hrane: čebelji med.
6. Koruzni sirup
Koruzni sirup je koncentrirana raztopina sladkorja, ki se uporablja za slajenje različnih industrijskih izdelkov. Zaradi visoke koncentracije sladkorja lahko uživanje industrializiranih izdelkov, ki vsebujejo ta sirup, povzroči nekatere bolezni, kot so debelost, bolezni srca in diabetes.
Obstaja tudi visoko fruktozni koruzni sirup, ki je pridobljen iz koruznega sirupa z le višjo koncentracijo sladkorjev in se uporablja tudi za slajenje industrializiranih izdelkov in pijač.
Viri hrane: predelana hrana, brezalkoholne pijače in predelani sokovi.
7. Maltodekstrin
Maltodekstrin je posledica razgradnje molekule škroba, zato je sestavljen iz več molekul glukoze. Maltodekstrin je prisoten v majhnih delih in v industrializiranih izdelkih, uporablja pa se kot zgoščevalec ali za povečanje količine hrane.
Poleg tega ima maltodekstrin visok glikemični indeks in zato ni priporočljiv za diabetike ali ljudi s težavami z insulinom.
Viri hrane: otroško mleko, prehranska dopolnila, hamburgerji, žitne ploščice in druga predelana hrana.
Živila z veliko sladkorja in maščob
Mnoga živila, bogata s sladkorjem, so bogata tudi z maščobami, kot so quindim, brigadeiro, kondenzirano mleko, pogače, lazanje, piškoti. Zato poleg tega, da daje prednost povečanju telesne teže, omogoča začetek diabetesa, saj se raven sladkorja v krvi poveča, ko ima visok glikemični indeks.
Poleg tega zvišujejo tudi holesterol, trigliceride in tveganje za bolezni, kot sta ateroskleroza in srčni infarkt, zato jih je treba redko uživati, da telo ostane zdravo.