Vsebina
Hrana z nizkim glikemičnim indeksom je tista, ki ne zviša preveč krvnega sladkorja in je zato dobra izbira predvsem za tiste, ki želijo shujšati, in za diabetike, saj pomagajo ohranjati glukozo v krvi pod nadzorom.
Ker ne zvišujejo preveč krvnega sladkorja, ta živila pomagajo pri hujšanju, ker ne spodbujajo nastajanja maščobe, poleg tega pa lahko povečajo občutek sitosti in dlje časa zadržujejo lakoto. Bolje razumejte, kaj je glikemični indeks in kako vpliva na prehrano in trening.
Glikemični indeks obstaja samo za živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, nekaj primerov živil z nizkim glikemičnim indeksom pa je:
- Mleko, jogurt in sir;
- Polnozrnata žita, kot so polnozrnata moka, oves, ovseni otrobi, musli;
- Stročnice: fižol, soja, grah, čičerika;
- Polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, koruza;
- Sadje in zelenjava na splošno.
Vsa ta živila imajo glikemični indeks manj kot 55 in zato veljajo za živila z nizkim glikemičnim indeksom. Kadar se glikemični indeks giblje med 56 in 69, je hrana označena z zmernim glikemičnim indeksom in nad 70 visokim glikemičnim indeksom. Oglejte si vrednosti glikemičnega indeksa živil v: Popolna tabela glikemičnega indeksa.
Meni z nizkim glikemičnim indeksom
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija z nizkim glikemičnim indeksom.
Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Zajtrk | Naravni jogurt z žitaricami vseh Bran | 1 skodelica nesladkanega mleka + 1 rezina polnozrnatega kruha z jajcem | Nesladkana kava + 2 jajčni omleti s sirom |
Jutranja malica | 2 kivija + 5 indijskih oreščkov | 1 kozarec zelenega soka z jabolkom, ohrovtom, limono in lanenim semenom | 1 hruška + 4 celi piškoti |
Kosilo večerja | 3 col juhe iz rjavega riža + 2 col fižola + 1 piščančji file + zelena solata | Escondidinho iz manioke z mletim mesom + solata + 1 pomaranča | Testenine iz tune z zelenjavo in paradižnikovo omako + 1 rezina ananasa |
Popoldanska malica | Sendvič s polnozrnatim kruhom s sirom + 1 skodelica čaja | 1 jogurt s chia + 3 celi toast | Smuti iz papaje z 1 žlico lanenega semena |
Na splošno diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sestavljajo živila z nizkim glikemičnim indeksom, saj je poleg zmanjšanja uživanja ogljikovih hidratov v tej vrsti prehrane prednost uživanju polnovrednih živil, kot so fižol, riž in polnozrnate testenine. Poleg tega vedno uživanje živil, ki so vir beljakovin, kot so jogurt, jajca in meso, na splošno zmanjša glikemično obremenitev obroka, poveča sitost in ne spodbuja nastajanja maščob v telesu, kar je dobra strategija za pomoč pri hujšanju.
Sadje z nizkim glikemičnim indeksom
Večina sadja ima nizek glikemični indeks, na primer jabolka, kivi, jagode, slive in sokovi brez sladkorja. Sadje, kot so rozine in lubenice, pa ima srednje do visok glikemični indeks, zato je pomembno, da ga ne uživamo skupaj z drugo hrano z visokim glikemičnim indeksom.
Pomembno pa je vedeti, da čeprav sadje ima nizek glikemični indeks, na obrok ne smete zaužiti več kot ene porcije sadja, saj to poveča količino ogljikovih hidratov in sladkorjev v obroku, poveča glikemični indeks in učinek na glukozo v krvi.
Sladki krompir nima nizkega glikemičnega indeksa
Sladki krompir ima glikemični indeks 63, kar je povprečna vrednost v klasifikaciji glikemičnega indeksa. Zaslovel pa je po tem, da je pomagal shujšati in pridobiti mišično maso, ker je bila okusna in enostavna hrana, ki hkrati daje energijo treningu, ne da bi spodbujala tvorbo maščobe v telesu.
Kombinacija piščanca s sladkim krompirjem je odlična možnost za obrok z nizko vsebnostjo maščob, nizko kalorično vsebnostjo in bogatimi hranili, kar daje energijo in sitost. Oglejte si vse prednosti sladkega krompirja.