Vsebina
Prehrana matere med dojenjem mora biti uravnotežena in raznolika, pri čemer je pomembno, da uživamo sadje, polnozrnate žitarice, stročnice in zelenjavo, pri čemer se moramo izogibati uživanju predelane hrane z visoko vsebnostjo maščob, ki nima nobene hranilne vrednosti ne za mater ne za dojenček.
Med dojenjem mati izgublja od 1 do 2 kg na mesec počasi in postopoma zaradi količine energije, ki se porabi za materino mleko, ki izhaja iz nakopičene maščobe med nosečnostjo. 800 kalorij je potrebnih za proizvodnjo 1 litra mleka, 500 kalorij iz prehrane in 300 kalorij iz maščobnih zalog, ki so nastale med nosečnostjo.
Kaj jesti med dojenjem
Ženska med dojenjem potrebuje več energije in beljakovin, ki jih mora pridobiti z uravnoteženo prehrano, ki vključuje vse skupine živil. Poleg tega je pomembno biti pozoren na količino zaužitih mlečnih izdelkov, da bo v tej fazi zadostovalo za oskrbo s kalcijem. Nekaj nasvetov za lažje hranjenje matere je:
- Vsak dan pojejte vsaj 5 porcij sadja in zelenjave;
- Uživajte beljakovine, kot so dobro kuhani piščanec ali puran in jajca;
- Uživajte ribe 2 do 3-krat na teden, pri čemer dajte prednost ribam z majhno količino živega srebra, kot so sardele, tuna, postrv in losos;
- Celotni ogljikovi hidrati, kot so riž, testenine, žitarice, toast in kruh, ki poleg uživanja žit povečajo porabo vlaknin;
- Pojejte 2 do 3 porcije mlečnih izdelkov, na primer 1 kozarec posnetega ali polposnetega mleka, 1 rezino belega sira in 1 navaden jogurt. Če ima otrok znake in simptome, ki kažejo na intoleranco za laktozo, se mora mati izogibati uživanju teh izdelkov ali dati prednost hrani brez laktoze, kalcij pa mora dobiti iz drugih prehranskih virov;
- V vsakdanje življenje vključite dobre maščobe, kot so na primer avokado, oljčno olje, oreški in semena, kot so laneno seme, chia in buča.
Poleg tega je nujno, da mati pije veliko tekočine, ki pomaga pri proizvodnji mleka, saj ji priporočajo vnos približno 3 litrov vode na dan. Ta količina vključuje vodo, ki je prisotna v sadju, juhah in sokovih, zato je še vedno treba popiti približno 2 litra tekočine, na primer vodo ali nesladkan čaj, na dan.
V tej fazi so potrebna mikrohranila
Med dojenjem mater je pomemben ustrezen vnos vitaminov in mineralov, ki naj se zgodi z uživanjem hrane, bogate z železom, folno kislino, cinkom, vitaminom C, vitamini B, kalcijem in omega-3. Naslednja tabela prikazuje dnevno količino teh vitaminov za ženske med dojenjem:
Mikrohranila | Zahtevana dnevna količina | Živila, v katerih ga lahko najdemo |
Železo | 15 mg / dan | Meso in ribe, bučna semena, oreški, fižol, čičerika, leča, avokado. |
Folna kislina | 500 mcg / dan | Špinača, brokoli, zelje, šparglji, peteršilj, brstični ohrovt, fižol, paradižnik. |
Cink | 19 mg / dan | Fižol, brazilski oreški in suho sadje. |
Kalcij | 1100 mg / dan | Jogurti, mleko, siri, temna zelenjava, sezam, sezamova semena in oreški. |
Vitamin C | 90 mg / dan | Citrusi, rumeni poper, pomarančni sok, papaja, guava, melona, mango. |
Omega 3 | 300-600 mg / d DHA | Laneno olje, lanena semena, ekstra deviško oljčno olje, oreški, chia, avokado, losos in postrv. |
Vitamin B12 | 2,8 mcg / d | Meso, mleko, ribe in sir |
Vitamin A | 800 mcg | Jajca, mleko, jogurt, korenje, buča, mango in brokoli. |
Ali lahko ženska med dojenjem pije kavo?
Kofein je poživilo živčnega sistema in dojenček te snovi ne bi mogel presnoviti, vendar so nekatere študije pokazale, da uživanje 300 mg kofeina na dan ne povzroči nobenih sprememb pri dojenčku, zato lahko ženska vzame 2 do 3 skodelice kave na dan, dokler šele dojenček doji.
Česa ne jesti med dojenjem
Med dojenjem se je treba izogibati živilom, kot so ocvrta hrana, klobase, rumeni siri, brezalkoholne pijače, pecivo in piškoti, ker vsebujejo velike količine maščob in sladkorjev.
V družinah z anamnezo alergij se je zdelo koristno za mater, da iz svoje prehrane odstrani potencialno alergena živila, na primer jajca in arašide. Vendar to ni pravilo, saj se od osebe do osebe razlikuje, zato je pomembno, da se pred odstranitvijo živil iz prehrane posvetujete s svojim pediatrom ali nutricionistom.
Poleg tega je uživanje alkoholnih pijač prepovedano, saj se alkohol lahko izloči z materinim mlekom in ga prenaša na otroka. Oglejte si podrobneje, česa med dojenjem ne smete jesti.
Vzorčni 3-dnevni meni
Naslednja tabela prikazuje primer uravnotežene in raznolike prehrane, ki jo je mogoče uporabljati med dojenjem:
Hrana | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Zajtrk | 2 rezini polnozrnatega kruha z belim sirom + 1 hruška | Špinačna omleta + 1 kozarec (250 ml) pomarančnega soka | 2 rezini polnozrnatega kruha z belim sirom + 1 kozarec (250 ml) lubeninega soka |
Jutranja malica | 240 ml jogurta z 1/2 skodelice narezanega sadja | 1 skodelica (200 ml) soka papaje + 4 polnozrnati krekerji | 1 srednja banana |
Kosilo večerja | 140 g lososa na žaru + 1 skodelica rjavega riža + 1 skodelica zelenega fižola ali zelenega fižola s kuhanim korenčkom + 1 čajna žlička oljčnega olja + 1 mandarina | 100 g piščanca s papriko in čebulo + 1/2 skodelice rjavega riža + 1/2 skodelice leče + solata + 1 čajna žlička oljčnega olja + 1 jabolko | 100 g puranjih prsi + 2 srednja krompirja + solata + 1 čajna žlička oljčnega olja + 1 rezina melone |
Popoldanska malica | 1 srednje jabolko | 1/2 skodelice žit + 240 ml posnetega mleka | 1 rezina rženega kruha + 1 rezina sira + 2 rezini avokada |
Druge možnosti prigrizkov so uživanje svežega sadja, rženega kruha s sirom in zelenjavo, jogurta (200 ml), čičerikine kreme z zelenjavnimi palicami, žit z mlekom ali 1 kozarca piškotnega soka Maria.
Količine, navedene v meniju, se lahko razlikujejo glede na značilnosti ženske, zato je pomembno, da se posvetuje s strokovnjakom za prehrano, da se opravi popolna ocena in pripravi prehranski načrt glede na njene potrebe in otrokove potrebe.
Kako preprečiti otroške krče med dojenjem
Če ima otrok kolike, lahko mati spremeni svojo prehrano, vendar se to od otroka do otroka razlikuje, ženska pa se mora zavedati, ali ima otrok kolike po zaužitju hrane, ki jo je treba odstraniti iz prehrane.
Nekatera živila, ki so povezana s kolikami pri dojenčku, so čokolada in živila, ki povzročajo pline, na primer fižol, grah, repa, brokoli, cvetača, zelje in in kumare.
V nekaterih primerih lahko kravje mleko povzroči tudi kolike pri dojenčku in morda bo morala mati piti mleko brez laktoze ali, četudi je treba iz svoje prehrane odstraniti kravje mleko, ki ga lahko nadomestijo rastlinska mleka, kot je npr. kokos, mandelj ali riž. Če pa to ni vzrok za otrokove kolike, mora mati zaužiti dnevno priporočilo za mlečne izdelke.
Poleg tega lahko nekateri čaji, kot so ginseng, Kava Kava in Carqueja, pri otroku povzročijo tudi kolike in so zato kontraindicirani. Oglejte si še druge primere čajev, ki jih med dojenjem ne morete jemati.
Oglejte si druge nasvete za preprečevanje kolik pri dojenčku, tako da si ogledate naslednji video: