Vsebina
Če želite ostati pri najbolj trdnih in natančno opredeljenih gluteusih, je dobra vrsta vadbe počep. Za doseganje najboljših rezultatov je nujno, da se ta vaja izvaja pravilno in vsaj 3-krat na teden, približno 10 do 20 minut.
Univerzalnega števila počepov ni, saj se zelo razlikuje med posamezniki in njihovo telesno konstitucijo ter telesno pripravljenostjo. Vendar pa je v večini primerov priporočljivo narediti 3 do 4 nize z 12 ponovitvami, začenši z nobeno težo in nato z dodajanjem teže, na primer z držanjem bučk ali mrena.
Idealno pa je vedno opraviti oceno z učiteljem športne vzgoje v telovadnici, da dosežemo najboljše rezultate.
Za kaj je počep
Poleg tega, da je počep najprimernejša vaja za delovanje glutealne regije, ima tudi druge prednosti, kot so:
- Določite trebuh;
- Povečajte mišično maso v stegnih;
- Okrepite hrbet;
- Zmanjšajte celulit v zadnjici in nogah.
Poleg tega vaje za počep izboljšajo konturo telesa in prispevajo k dobri postavi telesa, kar lahko počnete v telovadnici ali celo doma.
6 najboljših počepov za gluteuse
Za krepitev gluteusa obstaja več vrst počepov. Najpogostejši so:
1. Preprost počep
Če želite pravilno narediti preprost počep, morate:
- Vstanite: razširite noge, razprite stopala v širini ramen in jih popolnoma podprite na tleh;
- Upognite kolena: kolena je treba upogniti, kolke spuščati navzdol, nekoliko čez linijo kolen in, potiskanje zadka nazaj, kot da bi sedel na namišljenem stolu, hrbet naj bo vedno poravnan;
- Iztegnite noge: iztegnite upognjene noge, da se vrnete v začetni položaj, stoje.
Med vajo morate vedno gledati naravnost in roke držite iztegnjene pred telesom ter jih zamahnite v ritmu počepa, da ohranite ravnotežje. Več o tem na: Kako pravilno izvajati počepe.
2. Poniknem
Za umivalnik, znan tudi kot izpad ali počep z vnaprej, morate ostati pokonci in:
- Korak naprej: koleno je treba upogibati, dokler stegno noge, ki napreduje, ni vzporedno s tlemi. Sprednja noga mora biti v celoti podprta s tlemi, zadnja pa naj ima peto dvignjeno in se ne dotika tal.
- Spustite kolk: počasi se spuščajte, dokler sprednji sklep ne tvori kota 90 ° in koleno zadnje noge je zelo blizu tal, skoraj se dotika.
- Pojdite gor in se vrnite v začetni položaj. Na koncu ponovitev morate spremeniti vrstni red nog, premikajte se od spredaj nazaj in nazaj naprej.
Med vadbo lahko položite roke na pas, za glavo, dvignete dumbbells ali pa to naredite na vrhu bosuja, da si otežite vadbo in bolj delate mišice zadnjice. To vajo lahko izvajate stoje, skakanje ali premikanje po sobi.
3. Sok počep
Čučanj za sok je podoben preprostemu počepu, le noge morate razmakniti in jih rahlo obrniti navzven, pri čemer morate slediti istim korakom kot pri preprostem počepu.
To vajo je mogoče izvesti brez uporabe uteži, vendar pa rezultati hitreje pridejo na primer pri uporabi uteži ali kotličkov.
4. počep z mreno
Čepenje z mreno lahko izvajate samo v telovadnici, izvajati pa ga morate s pomočjo učitelja, da si ne poškodujete hrbta.
Oseba naj palico postavi na hrbet, jo vzame z rokami in komolce postavi naprej. Potem morate slediti korakom preprostega počepa, nikoli ne spustite mrene.
Poleg tega lahko v palico dodate diske z različno težo ali počepe z napredovanjem, kar otežuje vadbo.
5. Počep s skokom
Pri počepu s petami poleg tega, da pomaga pri tonusu, prispeva k izgubi maščobe in kardiorespiratorni odpornosti, saj se povečuje poraba energije. Zato je treba skakati, skakati navzgor, kadar koli vstanete po upognjenih kolenih.
To vajo lahko izvajate tudi na napravi, imenovani bosu, z okroglo stranjo navzgor ali celo z obrnjeno napravo.
6. Igrajte žogo na steni
Vadba žoge na steni, tehnično znana kot stenska kroglica, pomeni, da oseba zna pravilno narediti preprost počep in zahteva uporabo medicinske žoge. Pri tej vaji morate:
- Vstanite: noge raztegnite v širini ramen pred steno in ujemite žogo;
- Naredi počep preprosto: upogibanje kolen, metanje bokov navzdol in potiskanje, rit nazaj;
- Vrzite žogo v steno: kroglo je treba poganjati navzgor in naprej s popolnim iztegovanjem rok in iti čim višje;
- Zgrabi žogo: medtem ko se žoga spušča, mora oseba žogo ujeti blizu vratu, se pokličiti in znova vreči.
Ta vaja je zelo popolna vaja, saj v enem gibu delate z nogami in rokami.
Načrt treninga v počepu
Med izvajanjem počepa je zelo pomembno, da ohranite krčenje mišic zadka in si vzamete nekaj sekund, da naredite vsak gib, da spodbudite mišice. Poleg tega je treba, da se rezultati prikažejo hitreje, dodati uteži, kadar koli je to mogoče, na primer uteži, uteži ali ščitnike za goleno.
Spodaj je primer treninga, ki ga lahko izvajate doma ali v telovadnici.
Ogrevanje | Plezanje po stopnicah ali s pomočjo simulatorja stopnic (5 min) 20 x vaja 1 + 20 x vaja 2 |
Usposabljanje | 20 x vaja 3 + 15 x vaja 4 Počivajte 2 minuti 15 x vaja 5 + 20 x vaja 6 |
Razteza | Iztegnite noge, zadnjico in hrbet (5 min) |
Težavnost vadbe je treba postopoma povečevati in glede na sposobnost osebe povečati ali zmanjšati število ponovitev in serij vsake vaje ali prilagoditi obremenitev uporabljene opreme.
Na koncu treninga je bistveno raztegniti mišice, ki so bile obdelane, da se omogoči njihovo pravilno okrevanje. Evo, kako to storiti: Raztezne vaje za noge.