Vsebina
Vadba za starejše je zelo pomembna in prinaša številne koristi za zdravje, na primer pomaga ohranjati ali povečevati mišično maso, ohranjati kostno gostoto, izboljšati ravnotežje, koordinacijo in gibljivost, zmanjšati tveganje padca in pomaga ohranjati neodvisnost pri izvajanju vsakodnevnih dejavnosti.
Vendar je vedno pomembno, da se za splošno oceno posvetujete z zdravnikom, da vsako vajo prilagodite klinični anamnezi, na primer prisotnosti bolezni srca in ožilja ali pljuč. Poleg tega je pred in po vadbi pomembno, da se raztegnete, da ogrejete celo telo in preprečite pojav poškodb. Oglejte si nekaj primerov razteznih vaj za starejše.
Te vaje je treba izvajati vsaj trikrat na teden, najbolje pod vodstvom fizioterapevta ali strokovnjaka za športno vzgojo, in jih je treba prekiniti, če pri starejših osebah med izvajanjem začnejo bolečine ali nelagodje:
1. počep
Z nogami, rahlo razmaknjenimi v širini ramen, bi morali iztegniti roke naprej in počasi upogniti kolena, zavihati boke navzdol in potisniti zadnjico nazaj, kot da bi sedeli na namišljenem stolu, hrbet pa naj bo vedno zravnan. . Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat.
Pri tej vaji je zelo pomembno, da kolena nikoli niso pred nogami, zato zadnjico potisnite čim dlje nazaj. Če se ne morete spustiti veliko, se spustite čim dlje in postopoma še malo navzdol.
2. Biceps z bučicami
Če sedite na žogi ali stolu brez rok, v obeh rokah držite po bučico s prsti naprej in počasi dvigujte uteži proti ramenom, držite roke in komolce ob telesu in se počasi vračajte v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
3. Pritisnite na ramena
Če sedite na žogi ali stolu brez rok, v obeh rokah držite po bučko in dvigujte uteži, dokler niso na ravni ramen. Nato počasi potisnite uteži čez glavo, dokler roki ne poravnate, a rahlo pokrčite in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
4. Kolena do prsnega koša
Leži na tleh, na majhni žimnici fitnes, upognite eno nogo blizu prsnega koša, držite koleno z rokami in držite 5 do 10 sekund. Nato zamenjajte noge in te gibe ponovite 10-krat.
5. Koraki v korak
Postavite eno nogo na a korak ali na stopnišču in drugo nogo počasi dvignite čez korak ali korak. Nato počasi spustite nogo nazaj na tla. Ponovite 10-krat za vsako nogo.