Vsebina
Vsakodnevno uživanje omega 3 med nosečnostjo lahko prinese več koristi tako za dojenčka kot za mater, saj to hranilo daje prednost otrokovim možganom in vizualnemu razvoju, poleg tega pa zmanjšuje tveganje za razvoj depresije med nosečnostjo in druge zaplete. .
To je zato, ker omega 3 poleg tega, da deluje v procesu strjevanja, v telesu opravlja več funkcij, kot so transport kisika, shranjevanje energije, uravnavanje krvnega tlaka ter vnetni in alergijski odziv telesa.
Nekatera živila, bogata s tem hranilom, so losos, tuna in sardele, vendar obstajajo tudi dodatki v kapsulah in celo multivitamini za nosečnost, ki že vsebujejo omega 3 v svoji sestavi.
Glavne prednosti
Glavne koristi uživanja omega 3 med nosečnostjo so:
- Zmanjšajte tveganje prezgodnjega poroda, saj to hranilo pomaga uravnavati prostaglandine, ki so snovi, povezane s prezgodnjim porodom;
- Naredite otroka pametnejšega, ker je ta maščobna kislina temeljni element pri oblikovanju otrokovih možganov in živčnega sistema, predvsem v drugem trimesečju nosečnosti in v naslednjih letih;
- Dajte prednost otrokovemu vidnemu zdravju, saj se to hranilo kopiči v mrežnici, kar je bistvenega pomena za dober razvoj vida;
- Zmanjšajte tveganje za astmo pri dojenčku, zlasti za ženske, ki imajo to vrsto alergij v družini;
- Zmanjšajte tveganje za preeklampsijo, saj ima protivnetne lastnosti, ki pomagajo razširiti krvne žile in izboljšati cirkulacijo;
- Zmanjšajte tveganje za poporodno depresijo, ker matere otroku prenašajo velike količine teh esencialnih maščobnih kislin, ki jih telo ne proizvaja in jih je treba zaužiti v prehrani. Nizke ravni omega 3 lahko povečajo nagnjenost k depresiji ali okvari možganov.
Da bi dosegli vse te koristi, je priporočljivo uživanje hrane, bogate z omega 3, vsak dan, druga možnost pa je jemanje kapsul omega 3, ki jih lahko navede zdravnik ali strokovnjak za prehrano. Ker se otrokovi možgani po rojstvu še naprej razvijajo, je ta skrb pomembna tudi med dojenjem.
Oglejte si te in druge prednosti omega 3 v naslednjem videu:
Kdaj jemati dodatek omega 3 v nosečnosti
Uporabo dodatkov omega 3 bi moral priporočiti zdravnik ali nutricionist, vendar lahko koristijo vse nosečnice.
Ta dodatek je treba jemati v skladu s strokovnimi navodili, ki ste jih navedli, vendar se na splošno lahko med nosečnostjo in dojenjem uporablja 1 ali 2 kapsuli omega 3. Če je multivitamin za nosečnice, je v večini primerov priporočeni odmerek že naveden.
Največja količina omega 3, ki jo lahko zaužijete na dan, je 3 g, pomembno je, da upoštevate količino tega hranila, ki je prisotno v hrani in dodatkih, ki jih zaužijete.
Kje najti omega 3 in kako uživati
Najboljši viri omega 3 so ribe iz hladne in globoke vode, kot so postrvi, losos in tuna. Drugi viri so na primer laneno olje ali njegova semena, olje avokada in večernega jegliča. Oglejte si še druge primere živil, bogatih z omega 3.
Zato bi morala materina prehrana v prvem trimesečju nosečnosti in v celotnem obdobju dojenja vsebovati vsaj 300 mg DHA v svoji dnevni prehrani, kar ustreza 2 žlicam lanenega olja na dan ali 200 gramov ribe.
Za dojenčke, ki jih ne dojijo in jih samo hranijo po steklenički, je morda dobra alternativa uporaba mlečnih formul z EPA, DHA in ALA, ki so vrste omega 3.
Oglejte si naslednji video in si oglejte ribe, bogate z omega 3:
Prehrana, bogata z omega 3
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija, po katerem lahko nosečnica uživa priporočeno količino omega 3:
| 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Zajtrk | 1 kozarec pomarančnega soka + 1 palačinka s chia semeni in sirom ricotta + 1 pomaranča | 2 rezini kruha s sirom, 2 rezini paradižnika in 2 rezini avokada + 1 mandarina | 1 skodelica polnozrnatih žit z 1 skodelico posnetega mleka + 20 g suhega sadja + 1/2 banane, narezane na rezine |
Jutranja malica | 1 paket krekerjev z domačim guacamolom | 1 kozarec želatine z 1 jabolkom | 1 mandarina + 6 oreščkov |
Kosilo večerja | Testenine z 1 kosom razrezanega lososa in oliv + solata, paradižnik in kumare, začinjena z 1 žlico lanenega olja + 1 mango | 1 velik zavitek, napolnjen s tuno s paradižnikovo omako, čebulo in papriko + zelena solata, začinjena z 1 žlico lanenega olja + 1 skodelica jagod | 2 pečeni sardeli, skupaj z 2 žlicama riža in 2 žlicama fižola + 1 zeljna zelja s korenčkom, začinjena z 1 žlico lanenega olja + 2 rezini ananasa |
Popoldanska malica | 1 skodelica valjanega ovsa z mandljevim mlekom + 1 žlica mletega lanenega semena | 200 ml vitamina iz banan + 2 žlici ovsa + 1 čajna žlička chia semen | 1 jogurt z 1 čajno žličko lanenega semena + 1/2 skodelice sadja
|
Količine, vključene v jedilnik, se razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in če imate kakršno koli pridruženo bolezen ali ne, zato je idealno poiskati napotke pri strokovnjaku za prehrano, da bo mogoče izvesti popolno oceno in prehranski načrt po meri vaše potrebe.