Vsebina
Vlaknine so spojine rastlinskega izvora, ki jih telo ne prebavi in jih najdemo na primer v nekaterih živilih, kot so sadje, zelenjava, žita in žita. Ustrezna poraba vlaknin v hrani je pomembna za ohranjanje zdravja črevesja, boj in preprečevanje bolezni, kot so zaprtje, debelost in diabetes.
Obstajata dve vrsti vlaknin, topna in netopna, večina živil vsebuje obe vrsti vlaknin, vendar ima vsaka različne koristi za telo. Dnevno priporočilo za vlaknine za odraslo osebo je med 25 in 38 grami.
Prednosti vlaken
Na splošno so vlaknine za zdravje naslednje:
- Boj proti zaprtju, saj pospešijo črevesni tranzit in povečajo količino iztrebkov ter olajšajo njegovo izločanje, zlasti če ga zaužijemo skupaj z zadostnimi količinami vode.
- Povečajo občutek sitosti, saj, ker se ne prebavijo, v želodcu ustvarijo nekakšen gel, ki pomaga zmanjšati zaužitje kalorij in spodbuja hujšanje;
- Pomagajo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, saj je absorpcija ogljikovih hidratov na črevesju počasnejša, zaradi česar se glukoza postopoma povečuje, inzulin pa uravnava raven v krvi;
- Znižajte raven holesterola in trigliceridov, saj lahko vlakna zmanjšajo absorpcijo maščob in holesterola na črevesju, zaradi česar dolgoročno zmanjšajo svojo koncentracijo v telesu;
- Izločanje toksinov, ki jih najdemo v črevesju, z blatom ter nadzor in uravnavanje pH v črevesju;
- Vzdržujte zdravje črevesne flore in prebavil, saj služijo kot hrana za koristne bakterije, ki so naravno prisotne v črevesju. Vlakna poleg tega, da spodbujajo zdravje črevesne mikrobiote, zmanjšujejo vnetja, povečujejo obrambno sposobnost telesa in preprečujejo nastanek črevesnih bolezni.
Da bi dobili vse prednosti vlaknin, je treba vsak dan uživati hrano, bogato z vlakninami, z vsemi glavnimi obroki in prigrizki. Pomembno je omeniti tudi, da je treba pri uživanju prehrane, bogate z vlakninami, povečati vnos vode, saj voda hidrira vlaknine in maže črevesje, kar olajša izločanje blata in izboljša zaprtje.
Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin
Naslednja tabela prikazuje hrano, ki je najbogatejša z vlakninami in v kakšnih količinah jo vsebuje:
Žita | Količina vlaken (100 g) |
Pšenični otrobi | 30 g |
Ržena moka | 15,5 g |
Oves | 9,1 g |
Kuhan rjavi riž | 2,7 g |
Polnozrnat kruh | 6,9 g |
Zelenjava, zelenjava in derivati |
Kasava moka | 6,5 g |
Prepraženi ohrovt | 5,7 g |
Kuhan brokoli | 3,4 g |
Surovi korenček | 3,2 g |
Pečen sladki krompir | 2,2 g |
Zelena paprika | 2,6 g |
Pečena buča | 2,5 g |
Surova buča | 1,6 g |
Solata | 2 g |
Sadje in derivati |
Kaki | 6,5 g |
Avokado | 6,3 g |
Guava | 6,3 g |
Zemeljska oranžna | 4,1 g |
Apple | 2,0 g |
Slive | 2,4 g |
Banana | 2,6 g |
Semena in oreški |
Laneno seme | 33,5 g |
Mandlji | 11,6 g |
Kostanj iz Pará | 7,9 g |
Surov kokos | 5,4 g |
Indijski orešček | 3,7 g |
Arašid | 8,0 g |
sezamovo seme | 11,9 g |
Zrna |
Sojina moka | 20,2 g |
Kuhani fižol karioke | 8,5 g |
Zeleni fižol | 9,7 g |
Kuhana leča | 7,9 g |
Grah | 7,5 g |
Čičerika | 12,4 g |
Črni fižol | 8,4 g |
Vrste prehranskih vlaknin
Prehranska vlakna lahko razvrstimo kot topna ali netopna, pri čemer je glavna razlika med njimi, da se topna vlakna raztopijo v vodi, medtem ko se netopna vlakna ne. Vsak od njih ima svoje glavne prednosti.
Topna vlakna
Topne vlaknine se v vodi raztopijo in tvorijo gel, zato ostanejo dlje v želodcu in tankem črevesu, s čimer dajejo večji občutek sitosti, uravnavajo krvni sladkor in znižujejo holesterol.
Poleg tega se topne vlaknine presnavljajo in fermentirajo z dobrimi bakterijami, ki so prisotne v črevesju, kar pomaga ohranjati zdravje črevesja in zmanjša vnetje ter preprečuje pojav prebavil, kot so Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis in razdražljivo črevesje, lahko pa tudi preprečujejo kolorektalni rak in jih zato lahko štejemo za prebiotike.
Nekatera topna vlakna so na primer pektin in inulin, ki jih najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava, žita in živila, ki vsebujejo oves, pšenične kalčke, ječmen in rž. Oglejte si več o hrani, bogati z topnimi vlakninami.
Netopna vlakna
Netopna vlakna se ne razredčijo v vodi in njihova fermentacija v črevesni mikrobioti je omejena, zato ko pridejo do debelega črevesa, pospešijo črevesni tranzit, saj povečajo količino blata in delujejo kot naravno odvajalo, kar preprečuje pojav težav, kot so zaprtje, hemoroidi in vnetja na črevesni ravni. Naklonjeni so tudi odstranjevanju strupenih produktov, ki nastajajo na črevesju.
Nekatera netopna vlakna so na primer celuloza in lignin, ki jih najdemo predvsem v celih zrnih, predvsem mandljih v lupini, chia in lanenih semenih, oreščkih, rozinah in lupini sadja in zelenjave. Preverite tudi druga živila, kjer lahko najdemo netopne vlaknine.
Količina vlaken na dan
Nasvet za povečanje vnosa vlaknin v prehrano je, da vključite surovo in oluščeno hrano, zlasti sadje in zelenjavo, pa tudi zrna, semena in polnozrnata žita, izogibajte se rafinirani hrani, kot je koruzna moka, pšenična moka in riž Bela.
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko se dnevno priporočilo za vlaknine razlikuje glede na starost in spol v skladu s spodnjo tabelo:
Skupina | Količina vlaknin pri moških na 1000 kcal / dan | Količina vlaknin za ženske na 1000 kcal / dan |
0 do 6 mesecev | Samo prek materinega mleka | Samo z materinim mlekom |
6 do 12 mesecev | Ni bilo navedeno | Ni bilo navedeno |
1 do 3 leta | 19 g | 19 |
4 do 8 let | 25 g | 25 g |
9 do 13 let | 31 g | 26 g |
14 do 18 let | 38 g | 26 g |
19 do 50 let | 38 g | 25 g |
> 50 let | 30 g | 21 g |
Nosečnost | - | 29 g |
Dojenčki | - | 29 g |
Če iz nekega razloga s hrano ni mogoče zaužiti priporočene količine vlaknin na dan, obstaja nekaj dodatkov, ki jih lahko kupite v lekarnah, trgovinah z zdravo hrano ali spletnih trgovinah v obliki kapsul ali prahu in imajo enake koristi kot vlaknine. prisotna v hrani.